TDA(H)

Alimentation

• Oméga-3 : 100 mg d'EPA+DHA combinés par kg de poids corporel et par jour (soit environ 6-7 g/j pour 65 kg — à ajuster individuellement, viser au minimum 750 mg/j en absolu). Forme triglycéride (mieux absorbée que la forme éthyl-ester) ou huile d'algue pour les profils végétariens/véganes — le DHA d'algue est la seule source végane directement bioactive, l'huile de lin (ALA) se convertissant très mal en EPA/DHA chez l'humain (moins de 10 %). L'effet n'est fiable qu'à partir d'environ 4 mois de prise continue.²
  Nuance importante : un ratio EPA-dominant (souvent cité, ~2:1) est démontré efficace pour la dépression, mais pas clairement pour le TDAH spécifiquement.² Les doses utiles diffèrent nettement selon l'indication : elles sont bien plus élevées ici que celles recommandées pour l'humeur — voir les conseils Dépression. Ne transposez pas l'une à l'autre.
• Magnésium : bisglycinate ou citrate. Cure d'attaque 600-900 mg/j répartis dans la journée, puis réduire jusqu'à la dose minimale efficace (150-600 mg/j), sur 6 semaines à 6 mois. Associer de la vitamine B6 — sous la limite de sécurité de 12 mg/j fixée par l'EFSA en 2023 (risque de neuropathie périphérique au-delà) — et parfois de la taurine, pour l'assimilation et la rétention cellulaire.³
• Zinc : bisglycinate (bien toléré digestivement) ou picolinate (bonne biodisponibilité). 10-15 mg/j (jusqu'à 25 mg/j en cure courte), jamais plus de 40 mg/j en continu — au-delà, interférence avec l'absorption du cuivre.⁴
• Vitamine D : une méta-analyse d'essais randomisés a montré qu'une supplémentation, en complément du traitement médicamenteux, réduisait les symptômes du TDAH sans effet indésirable notable. Les auteurs soulignent toutefois eux-mêmes que le niveau de preuve reste faible et que des essais mieux construits sont nécessaires ; l'amélioration ne portait pas sur toutes les dimensions mesurées. La carence est par ailleurs très fréquente en France de novembre à février, toutes populations confondues. Il s'agit donc moins d'un traitement que d'un statut à ne pas laisser dégradé : un dosage sanguin, et une correction si besoin.²⁶
• Fer : forme bisglycinate si besoin avéré, dosage uniquement sur bilan ferritine prescrit et interprété par le médecin. Chez l'adulte, le lien entre ferritine basse et TDAH est moins net que chez l'enfant⁵ — une étude n'a trouvé aucune différence significative entre adultes TDAH et témoins⁶, sauf dans des sous-groupes spécifiques (règles abondantes, régime végétal) qui recoupent précisément les causes classiques du Vide de Sang en MTC (voir les conseils Nourrir le Sang — versions omnivore, végétarienne, végane) : c'est surtout dans ce contexte-là qu'un bilan ferritine mérite d'être envisagé en priorité, plutôt que systématiquement.
• Repas réguliers à index glycémique stable — ce ne sont pas les creux de glycémie causés par le sucre qui posent problème, ni le sucre lui-même (le mythe "sucre = hyperactivité" est solidement démonté par 23 essais contrôlés⁷), mais l'instabilité qui suit un pic. Les boissons sucrées en particulier sont associées au TDAH dans plusieurs études⁸, à limiter en priorité plutôt que le sucre sous toutes ses formes.
• Réduire, voir éliminer les aliments ultra-transformés, manger de saison, prendre soin du microbiote intestinal
• Protéines le matin, glucides lents le soir : la tyrosine des protéines (œufs, viande, poisson, légumineuses) est le précurseur de la dopamine — à privilégier au petit-déjeuner, moment où la demande du cortex préfrontal en dopamine est la plus forte après le jeûne nocturne.⁹ À l'inverse, un glucide à absorption lente le soir (patate douce, riz complet) favorise la synthèse de sérotonine en laissant le tryptophane l'emporter sur ses concurrents (dont la tyrosine) dans la compétition pour franchir la barrière hémato-encéphalique — utile pour l'endormissement (cf. conseils "Améliorer le sommeil").¹⁰ 
  Ce n'est pas une carence à corriger mais une question de disponibilité 
  au bon moment : mêmes apports totaux, mieux répartis dans la journée.¹¹
• Pour éviter la formation des glaires (ressenti brouillard mentale), il est conseillé d'éviter les produits laitiers. 
  Sources de tyrosine sans laitage:
  • Poisson : morue, thon, saumon
  • Volaille : poulet, dinde (~1g tyrosine/100g)
  • Œufs, crustacés
  • Soja et dérivés (tofu, tempeh) — meilleure source végétale fiable
  • Graines de courge, amandes (~500mg tyrosine/100g), noix de cajou
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches), quinoa¹²
• Colorants alimentaires artificiels : plusieurs colorants de synthèse (tartrazine E102, jaune de quinoléine E104, jaune orangé S E110, carmoisine E122, ponceau 4R E124, rouge allura E129) sont associés à une aggravation de l'hyperactivité et de l'inattention  — un effet qui tient même en évaluation en aveugle, ce qui est rare pour une intervention diététique. En Europe, ces colorants doivent légalement porter un avertissement depuis 2010. Repérer ces noms ou leurs numéros E sur les étiquettes des produits transformés (bonbons, boissons, snacks colorés) et les éviter en priorité.²⁵

Aucun complément ne "traite" le TDAH — corriger une carence réelle et confirmée peut aider, se supplémenter au hasard non.¹

Une approche a fait l'objet d'un essai sérieux : celle des multinutriments à large spectre — vitamines et minéraux à doses modérées mais nombreux, plutôt qu'un nutriment isolé à forte dose. Un essai randomisé contre placebo mené sur 135 enfants non médicamentés a montré un bénéfice global selon l'évaluation de cliniciens en aveugle, mais pas selon celle des parents — un écart qui invite à la prudence dans l'interprétation. Le produit était bien toléré. L'essai portait sur des enfants de 6 à 12 ans présentant aussi de l'irritabilité ; sa transposition à l'adulte n'est pas établie. Ce résultat ne contredit pas le principe rappelé plus haut : il suggère seulement que, chez certaines personnes, c'est l'ensemble du statut micronutritionnel qui compte davantage qu'un nutriment particulier.²⁷

Sommeil

• Routine de coucher régulière, écrans limités avant le lit (cf. conseils "Améliorer le sommeil") — un sommeil irrégulier aggrave nettement les symptômes diurnes
• Le téléphone garde le cerveau en veille même éteint ou en silencieux, simplement par sa présence — une vigilance anticipatoire inconsciente face à une notification possible. Le sortir complètement de la chambre (déjà recommandé) n'est donc pas qu'une question de ne pas le regarder : sa présence physique seule suffit à retarder l'endormissement.¹³

Bouger et sortir

• Au moins 30 minutes d'activité modérée à intense, plusieurs fois par semaine — augmente durablement dopamine et noradrénaline, améliore l'attention et l'humeur¹⁴

• Marcher si possible en extérieur, dans un environnement naturel (parc, allée d'arbres), avec de la lumière du jour — effet documenté sur la restauration de l'attention, au-delà du simple effet de l'exercice¹⁵

Écrans et attention

• Le scroll et les contenus courts qui changent rapidement de contexte entretiennent le problème par deux mécanismes distincts : ils recalibrent le seuil de dopamine à la hausse (les tâches plus calmes — lire, travailler — finissent par sembler insuffisamment "rentables" pour capter l'attention)¹⁶, et chaque changement de contenu laisse un résidu d'attention qui dégrade la concentration sur ce qui suit. Ce n'est pas un manque de volonté, c'est une recalibration physiologique mesurable.¹⁷
  • Repère de vigilance : au-delà de 60 min/jour chez l'adolescent, 120 min/jour chez l'adulte, l'association avec l'aggravation des symptômes devient nette (voir plus haut)¹⁸ ; au-delà de 3h/jour de contenus courts spécifiquement, l'écart de performance attentionnelle mesuré devient important.¹⁶
• Une semaine sans réseaux sociaux (ou sans contenu non essentiel) peut aider à repérer les habitudes compulsives — mais son effet ne dure que si elle est suivie d'un changement structurel, pas d'un simple retour aux anciennes habitudes.¹⁹ Le levier le plus efficace n'est pas la volonté mais l'environnement : retirer l'icône de l'écran d'accueil, ranger l'application dans un dossier, ou la désinstaller complètement. Ajouter de la friction à l'accès réduit l'usage non essentiel de manière très significative — bien plus efficacement que la seule résolution de "faire attention".²⁰

Entraîner son attention

Méditation adaptée (programme MAPs) : un des leviers les mieux documentés pour le TDAH — amélioration mesurée du contrôle inhibiteur, de la mémoire de travail et du passage d'une tâche à l'autre.²¹ La clé n'est pas la durée mais la régularité : commencer par 2-3 minutes par jour à heure fixe plutôt qu'une longue séance ponctuelle.

• Respiration tactile : une main sur le cœur, sentir physiquement le souffle plutôt que "l'observer" dans l'abstrait²²
• Ancrage 5-4-3-2-1 : nommer 5 choses vues, 4 entendues, 3 touchées, 2 senties, 1 goûtée²²
• La technique de vision panoramique si la méditation est trop difficile
• Metta (méditation de bienveillance, "loving kindness") : le TDAH chez l'adulte s'accompagne souvent d'une hypersensibilité au rejet et d'une auto-critique sévère (parfois nommée "Rejection Sensitive Dysphoria"). La pratique régulière de la Metta — répéter des phrases de bienveillance envers soi-même puis envers autrui — réduit mesurablement la réactivité de l'amygdale et renforce les circuits préfrontal-amygdale qui permettent de reprendre la main sur une réaction émotionnelle plutôt que de la subir.²³ Commencer par 2-3 minutes, uniquement l'étape "envers soi-même" : "Je suis en sécurité. Je suis en paix. Je suis en bonne santé. Je vis avec légèreté."

Technique de vision panoramique (Huberman Lab) : Entraînement de la vision panoramique, qui semble réduire la fréquence des "clignements attentionnels" (moments où l'attention décroche brièvement) :

1. 1 à 2 minutes de regard large et doux, en remarquant consciemment la vision périphérique
2. 30 à 60 secondes de regard concentré sur un petit point fixe
3. Alterner ces deux phases pendant 10 à 17 minutes
   Une seule séance a montré un effet mesurable dans la durée selon l'étude citée par Huberman²⁴

Sources

1. Nutritional Neuroscience as Mainstream of Psychiatry (PMC)
2. Omega-3 PUFA for Core Symptoms of ADHD: Meta-Analysis (PubMed)
3. Angélique Houlbert, Nutri Sommeil Anxiété Stress (Thierry Souccar Éditions)
4. Picolinate de zinc (naturaforce.com)
5. Konofal E. et al., Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (2004) ; Konofal E. et al., Effects of iron supplementation on ADHD in children (2008)
6. Evaluation of the relationship between vitamin levels and symptom severity in adults with ADHD (Scientific Reports, Nature, 2024)
7. The effect of sugar on behavior or cognition in children — Wolraich et al., meta-analysis (PubMed)
8. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Adversely Associated with Childhood ADHD (PMC)
9. Protein and ADHD (neurolaunch.com)
10. Brain Serotonin Content: Physiological Regulation by Plasma Neutral Amino Acids — Wurtman, Science
11. No Tryptophan, Tyrosine and Phenylalanine Abnormalities in Children with ADHD (PMC)
12. 5 sources alimentaires de tyrosine (neurosphinx.fr)
13. Bedtime screen use behaviors and sleep outcomes — ABCD Study (PMC)
14. Effectiveness of Physical Activity Intervention on ADHD Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis (Frontiers in Psychiatry, 2021)
15. Faber Taylor, Kuo & Sullivan, Coping with ADD: The Surprising Connection to Green Play Settings (Environment and Behavior, 2001) ; Kuo & Taylor, A Potential Natural Treatment for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Evidence From a National Study (American Journal of Public Health, 2004)
16. Essentials: Controlling Your Dopamine — Huberman Lab
17. Cognitive control in media multitaskers: meta-analysis (Springer)
18. ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus — Huberman Lab
19. Significance of sense restraint (indriya samvara) in Theravada Buddhism ; biographie Liam McClintock (Authority Magazine)
20. Balancing the Digital and the Physical (arxiv.org)
21. Mindfulness Meditation Training in Adults and Adolescents With ADHD — Zylowska et al.
22. 8 conseils pour la méditation sur le TDAH (mentorshow.com)
23. Self-Compassion, Essential for ADHD Adults (truenorth-psychology.com)
24. Open Monitoring Techniques (clip) — ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus, Huberman Lab Podcast #37
25. McCann D. et al., « Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial », The Lancet, 2007 ; Sonuga-Barke E. et al., méta-analyse 2013 (effet confirmé en évaluation en aveugle)
26. The Effect of Vitamin D Supplementation on Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (PubMed)
27. Johnstone J. et al., « Micronutrients for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Youths: A Placebo-Controlled Randomized Clinical Trial », Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 2022
28. Nonpharmacological interventions for ADHD: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of dietary and psychological treatments